Manquer régulièrement de sommeil ou avoir un sommeil de mauvaise qualité n’est pas sans conséquence. Des effets secondaires indésirables et néfastes sur la qualité de vie et la santé peuvent survenir, autant sur le plan physique, psychologique que cognitif. Je vous livre dans cet article 8 conseils pour améliorer votre sommeil.
Idéalement, un adulte a besoin de dormir entre 7 à 9h par nuit. Une seule nuit de sommeil inadéquate a les effets suivants :
- Diminution de la concentration et de la mémoire.
- Augmentation de l’appétit et diminution de la satiété.
- Perte de masse cérébrale (similaire à une lésion cérébrale)
- Affaiblissement du système immunitaire (risque trois fois plus élevé d’attraper un rhume par exemple).
- Troubles de la vigilance et donc risque accru d’accidents de travail ou de la route, de fractures…
- Troubles de l’humeur et plus grande émotivité.
Pire encore, dormir moins de 6h par nuit de façon régulière peut avoir des effets à plus long terme qui peuvent se révéler graves :
- Augmentation du risque de dépression.
- Augmentation du risque de diabète, de surpoids ou d’obésité.
- Affaiblissement du système immunitaire rendant plus sujet aux maladies (Accidents Vasculaires Cérébraux, hypertension artérielle, certains cancers…).
- Accélération du vieillissement de la peau.
- Diminution de la fertilité.
Pas très drôle, n’est ce pas ? Voici les principaux conseils :
Régler son horloge interne et la respecter
Afin de réguler son horloge interne, l’idéal est de se coucher et se lever à la même heure, et ce tous les jours. Au fil du temps, s’endormir et se réveiller deviendra naturel car votre corps sait “qu’il est l’heure”.
La lumière joue également un rôle clé dans le réglage des phases éveil/sommeil. L’idéal est de s’exposer à la lumière du jour le matin et de diminuer l’éclairage le soir. Personnellement j’utilise un réveil lumineux, qui diffuse une lumière progressive à partir d’une demi-heure avant l’heure du réveil, efficace !
Pour commencer à appliquer ce principe, je vous conseille de choisir une heure de réveil adaptée à vos obligations professionnelles et familiales, et de vous y tenir pendant deux semaines complètes. Adaptez votre heure de coucher selon le temps de sommeil dont vous avez besoin, et ajustez ensuite en fonction de votre état. Courage, au fur et à mesure cela deviendra naturel !
Si vous êtes amené à vous couchez plus tard que d’habitude, respectez quand même votre heure de lever et revenez à votre rythme normal le lendemain (faites une sieste de 20 min si besoin dans la journée). Votre corps se réajustera rapidement.
Exit les smartphones, les tablettes et la télé avant d’aller se coucher
La lumière bleue émise par les écrans met le cerveau en éveil, perturbe l’horloge biologique ainsi que la sécrétion de mélatonine, hormone participant à la régulation du sommeil.
Si vraiment nous ne pouvez pas vous en passer, utilisez un filtre à lumière bleue. Il existe maintenant pleins d’applications à installer sur smartphone (exemple : Blue Light Filter pour Android, Night Shift pour iOs, Windows 10 Creators Update…).
Et cela va de soi, mais éteignez votre téléphone pour dormir. Premièrement, les radiations ionisantes et les ondes émises par le téléphone peuvent être très mauvaises pour votre santé à long terme. Les études sont plutôt contradictoires sur le sujet mais le principe de vigilance s’impose.
De plus, dormir à côté de son téléphone allumé peut augmenter le niveau d’anxiété car on est vigilants et dans l’attente de ce qui arrive, et de ce fait altérer la qualité de votre sommeil. Si vous ne pouvez vraiment pas l’éteindre, coupez au moins la connexion internet et mettez votre téléphone le plus loin possible.
Etablir une routine calme avant le coucher et éliminer tout stress
Le cerveau humain aime les habitudes. Une demi-heure à une heure avant l’heure du coucher, pratiquez une routine calme et apaisante afin de faire comprendre à votre corps qu’il va être l’heure d’aller dormir. Lire quelques pages d’un livre, prendre un bain, écouter de la musique, boire une tisane, faire un peu de relaxation, bref ce qui vous plaît, mais évitez les écrans. Quelques idées :
- Fixer une heure limite pour éteindre TV et téléphone et utiliser le temps qu’il reste pour lire, écouter de la musique, discuter avec votre conjoint.e.
- Remplacer votre café d’après-repas par une tisane.
- Faire 5 minutes de méditation / relaxation avant d’aller se coucher. Beaucoup d’applications telles que Petit Bambou, RespiRelax, Méditer avec Christophe André proposent des programmes “sommeil”.
Il faudrait également éviter de se coucher en état de stress. Celui-ci favorise la production d’une hormone appelée cortisol, qui vous rendra plus alerte et donc moins enclin à tomber dans les bras de morphée. Faites si besoin des exercices de respiration ou méditation.
Créer un environnement favorable au sommeil
L’idéal est de dormir dans une chambre au calme, dans le noir complet, et à une température entre 18 et 20 degrés. Alors fermez vos volets, achetez des boules quies si besoin, et veillez à aérer votre chambre au moins 10 minutes afin de renouveler l’air et rafraîchir la pièce.
N’utiliser le lit que pour dormir
Dans l’idéal, votre chambre et particulièrement votre lit ne devrait vous servir qu’à dormir. Evitez donc d’y faire d’autres activités, comme manger, regarder la télé, travailler… Cela aidera votre cerveau à faire l’association entre votre chambre et le sommeil, et donc favoriser l’endormissement.
Manger léger au dîner et veillez à avoir terminé 2 à 3 heures avant le coucher
Bien dormir passe aussi par bien manger. Le soir, il faut manger suffisamment pour ne pas être perturbé par la faim mais pas trop pour ne pas que la digestion gêne l’endormissement. Les aliments ont aussi leur importance : d’une manière générale, il faut privilégier les aliments faciles à digérer. Eviter donc les aliments frits, les protéines et les desserts sucrés.
Il est intéressant de privilégier les aliments riches en tryptophane, associés à des glucides pour une bonne assimilation. Le tryptophane est un des 9 acides aminés essentiel – il facilite entre autres le sommeil en augmentant la synthèse de mélatonine. Il se trouve dans les laitages, œuf, produits céréaliers, viandes et poissons, tofu, légumineuses, chocolat, oléagineux, banane… Seule la viande est à éviter dans cette liste car difficile à digérer.
Le repas idéal est donc végétarien, composé de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), associé à des légumes et un produit céréalier complet, suivi d’un laitage.
Eviter l’alcool, le tabac et les excitants (café, chocolat, thé, soda) après 16h
L’alcool favorise l’endormissement, mais la qualité de votre sommeil plus tard dans la nuit en sera affectée. Il a été démontré que consommer de l’alcool amenait à un sommeil fragmenté à partir du milieu de la nuit et à une diminution de la durée et de la qualité du sommeil paradoxal (considéré comme le plus réparateur).
La consommation d’excitants (café, thé, chocolat, soda) particulièrement le soir mais également au cours de la journée diminue également la qualité du sommeil d’une manière générale et augmente la somnolence durant la journée. Plus précisément, l’endormissement est plus long, le sommeil profond est raccourci au profit du sommeil léger, les réveils sont plus fréquents et la sensation d’avoir bien dormi au réveil est moindre.
Pratiquer une activité physique régulière
Pratiquer une activité physique modéré à intense de façon régulière aide à s’endormir plus rapidement, à avoir un sommeil plus réparateur et à se sentir moins fatigué durant la journée.
Une étude sur 2’600 personnes âgées de 18 à 85 ans a montré que 150 minutes d’activité physique par semaine augmente de 65% l’impression de qualité du sommeil et la forme physique durant la journée.
Alors à vos baskets, mais veillez à avoir terminé votre sport 3h avant le coucher !
Notes & références
Sommeil en général :
- https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/symptomes-consequences-du-manque-de-sommeil-et-des-troubles-du-sommeil/
- http://www.institut-sommeil-vigilance.org/
Sommeil et rythme :
- http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
- https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
- https://www.medicaldaily.com/oversleeping-just-bad-you-not-getting-enough-sleep-how-find-happy-medium-360336
Sommeil et écrans :
- https://akademiai.com/doi/pdf/10.1556/2006.4.2015.010
- https://ac.els-cdn.com/S0160412014001354/1-s2.0-S0160412014001354-main.pdf?_tid=0642de68-b39a-4f20-9727-494f842d9d09&acdnat=1534768520_6ae34ccf666aa250afeeb98abe9efb79
Sommeil et alimentation / stimulants :
- https://www.e-sante.fr/que-manger-soir-pour-bien-dormir-toute-nuit/actualite/1229
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23339991
- https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
- https://www.nature.com/articles/1380255.pdf
- https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-alcohol-affects-sleep
- https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
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