La musculation offre des bienfaits souvent sous-estimés. Sans forcément vouloir devenir body-builder, tonifier son corps grâce au renforcement musculaire constitue un véritable allié santé et offre de nombreux bénéfices à tous les âges de la vie, aussi bien pour les sportifs que les non sportifs.
Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?
Le muscle possède plusieurs qualités : la force, la résistance et l’endurance. Le renforcement musculaire est une activité physique destinée à travailler un ou plusieurs de ces aspects dans le but d’améliorer l’efficacité d’un muscle ou d’une chaîne musculaire.
Il existe plusieurs façons de le pratiquer. D’une manière générale, il s’agit de contracter un muscle de façon répétée contre une résistance, laquelle peut être une machine, des haltères, du petit matériel ou directement le poids du corps. Le muscle a alors besoin de s’adapter et devient plus fort.
Pour les adultes, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande d’effectuer au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes de muscles : épaules, bras, jambes/fessiers, abdominaux et dos.
Pourquoi est-ce bénéfique ?
Pour les sportifs : un complément précieux aux sports d’endurance
Pratiquer le renforcement musculaire en complément d’une activité d’endurance (course à pied, natation, vélo, marche, tennis, etc.) est une très bonne idée pour améliorer sa condition physique générale et gagner en efficacité dans la pratique sportive (courir ou nager plus vite, lancer plus fort…).
Gagner en puissance, force et endurance musculaire permet au corps de faire moins d’effort pour le même mouvement, et donc de devenir meilleur dans son sport. Tous les athlètes de haut niveau combinent travail technique et accroissement de la puissance musculaire afin d’améliorer leur performance.
Le gainage (renforcement des abdominaux et du bas du dos) a un intérêt particulier pour améliorer sa posture. Une meilleure posture permet d’effectuer des mouvements plus efficaces et également d’améliorer sa respiration en libérant la cage thoracique.
Le renforcement musculaire permet aussi de réduire le risque de blessures. Améliorer la résistance et la stabilité des muscles, os et articulations permet de mieux supporter les impacts et optimiser la récupération. Par exemple renforcer les muscles de la cuisse (quadriceps et ischios-jambiers) aura un effet protecteur sur les articulations des genoux.
Pour la qualité de vie et la santé
Le renforcement musculaire est utile pour la qualité de vie au quotidien et la santé, aussi bien chez les adolescents, les adultes et les personnes âgées.
Il permet une meilleure capacité à exercer les activités quotidiennes grâce à une plus grande force, une amélioration de l’équilibre, de la stabilité et de la coordination. Une étude a montré que le renforcement musculaire permettait de réduire de 40% le risque de chute chez les personnes âgées.
Un renforcement ciblé de la ceinture abdo-lombaires et des muscles du dos permet une amélioration de la posture grâce à un meilleur maintien de la colonne vertébrale et permet donc de prévenir du mal de dos, au mal courant chez beaucoup de personnes.
La musculation permet également d’améliorer la densité osseuse et la masse musculaire qui commencent à diminuer dès l’âge de 30 ans, et réduit par conséquent le risque de blessures, de fractures et d’ostéoporose.
En ce qui concerne la santé, le renforcement musculaire associé à une activité cardio et une alimentation équilibrée aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et donc prévenir le diabète de type 2, réduit le risque de cancers ou aide à sa guérison et favorise une meilleure santé cardiovasculaire en réduisant le taux de mauvais cholestérol.
Pour perdre du poids
La musculation entraîne la création de masse musculaire et donc une augmentation du métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimale du corps au repos. En effet, les muscles demandent énormément d’énergie pour être maintenus : les tissus des muscles brûlent 15 fois plus de calories par jour que les tissus des graisses. Par conséquent, la quantité d’énergie dépensée chaque jour est plus importante ce qui favorise la perte de poids.
Une étude sur 10 500 hommes a d’ailleurs montrée que le renforcement musculaire est plus efficace dans la réduction de la graisse abdominale que les exercices cardio.
Pour l’esthétique
Autre avantage plutôt agréable d’une pratique régulière : modeler sa silhouette, sculpter son corps, gagner en tonicité et en fermeté.
Pour son mental
Au même titre que le sport en général, la pratique du renforcement musculaire entraîne une meilleure perception de soi-même et booste la confiance en soi. De plus, la production d’endorphines générées par l’effort va diffuser un sentiment de bien-être, favoriser le sommeil et aider à lutter contre le stress, l’anxiété voire la dépression.
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Comment pratiquer ?
Il existe de multiples possibilités pour pratiquer le renforcement musculaire, selon vos envies, votre budget et votre temps.
En salle
Les salles de sport disposent de nombreuses machines et équipements de musculation qui vous permettrons de travailler à peu près tous vos muscles sous des angles différents.
Il ne faut pas hésiter à demander conseil à un coach surtout au début afin qu’il vous explique le fonctionnement des machines et surtout qu’il vous montre les bons mouvements et positions afin de ne pas vous blesser.
En cours collectif
Nombreuses salles de sport ou club proposent de cours collectifs de renforcement musculaire. Là encore il y en a pour tous les goûts et les intensités : abdos-fessiers, body sculpt, bodypump, TRX…
Pour un renforcement musculaire plus en douceur, pensez aussi au pilates, body balance ou au yoga.
À la maison
La bonne nouvelle c’est que vous pouvez aussi pratiquer le renforcement musculaire sans sortir de chez vous ! Pour des exercices au poids du corps, un tapis de gym et une paire de baskets suffisent. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez aussi vous équiper de petits matériels peu chers et ne prenant pas trop de place dans les placards : haltères, ballons, élastiques…
Il existe de nombreux supports et programmes adaptés à tous. Quelques exemples :
- Les programmes payants : le Bikini Body Guide (BBG) de Kayla Itsines, le Top Body Challenge (TBC) de Sonia Tlev, le Beach Body de Sissy Mua.
- Les applications mobiles : Runtastic, Fizzup, Freeleetics, Nike Training Club, Workout trainer. Pour ceux qui ont peu de temps : 7 minutes workout challenge, Tabata (4 min).
- Les vidéos disponibles sur internet : Gym direct (diffusé sur la chaine C8), ELLE Fitness, Fitness Blender (en anglais).
- Les challenges sur les réseaux sociaux : 30 Day Plank Challenge, 30 day squat challenge.
- …ou construire votre propre programme : allez, un peu d’imagination !
Vous l’aurez donc compris, pratiquer le renforcement musculaire est conseillé quel que soit l’âge, le niveau et les objectifs. Il faut cependant y aller progressivement, suivre un programme adapté à votre profil et éviter de travailler deux jours de suite les mêmes muscles. Une activité cardio combinée à des exercices de renforcement musculaire réguliers et une alimentation équilibrée sont le combo gagnant pour une bonne forme et santé !
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Sources
- Recommandation de l’OMS
- The effects of a session of resistance training on sleep patterns in the elderly
- Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
- The benefits of strength training for older adults
- Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes –
- Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic Fractures
- High‐Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial
- Community-based group exercise improves balance and reduces falls in at-risk older people: a randomised controlled trial
- Resistance Training for Diabetes Prevention and Therapy: Experimental Findings and Molecular Mechanisms
- Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study
- Untrained young men have dysfunctional HDL compared with strength-trained men irrespective of body weight status
- How Much Cardio Is Really Good for Your Heart?
