Pas toujours évident de manger sainement le matin, surtout avec l’omniprésence de produits sucrés proposés au rayon petit déjeuner. Et pourtant, en plus d’éviter de donner à votre corps des calories vides de nutriments, manger sans sucre vous évitera la fringale et le coup de pompe du milieu de matinée, causés par la chute de glycémie.
Je vous propose 4 idées de petit déjeuner nourrissants, sans sucres ajoutées et prêts en moins de 5 minutes !
Fromage blanc & muesli
Une idée vraiment toute simple qui ne demande qu’à assembler les ingrédients dans un bol, et qui peut se décliner selon les goûts. Il vous faut environ :
- 100g de fromage blanc de brebis (ou yaourt au soja, yaourt à la grecque, yaourt au lait de chèvre…)
- 1 grosse poignée de muesli sans sucres ajoutés (mon préféré : Kellogg’s Crunchy Muesli, sinon tout autre muesli, des flocons d’avoine, ou simplement des oléagineux)
- 1 fruit de saison coupé en morceaux : kiwi, clémentine, banane, myrtilles…
Omelette à la banane
Certes le mélange omelette/banane peut surprendre, mais avec cette assiette, vous n’aurez pas faim de la matinée ! Cette recette demande 5 minutes de préparation. Il vous faut :
- 2 œufs entiers battus (ou 1 œuf entier + 1 blanc d’œuf)
- Une banane coupée en rondelles
- De la cannelle (facultatif)
Pour une version salée, remplacer simplement la banane par un légume de votre choix : champignon, épinard, tomate… ou déguster l’omelette nature avec un fruit.
Tartines d’avocat
En version salée, le fameux « avocado toast » est une très bonne idée pour le petit déjeuner. Avec ça, vous serez calés pour la matinée ! Pour une personne il vous faut :
- Une ou deux tranches de pain (complet, de seigle, aux céréales…)
- 1 demi avocat
- 1 trait de jus de citron
- Des graines de sésame (facultatif)
Pendant que le pain grille, écraser le demi avocat à la fourchette, et le mélanger avec le jus de citron et les graines de sésame. Etaler ensuite l’avocat sur les tranches de pain, et accompagner le tout d’un fruit.
Porridge froid
Cette recette demande une petite préparation la veille afin que les flocons d’avoine gonflent toute la nuit dans le lait. Le matin, 3 minutes suffiront pour finaliser votre petit déjeuner. Il vous faut :
- Environ 60g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
- Du lait végétal
- 1 cuillère à soupe de fromage blanc (ou plus)
- 1 fruit de saison
Mélanger les flocons d’avoine, les graines de chia et la noix de coco râpée dans un bol. Recouvrir à hauteur de lait végétal, puis laisser reposer une nuit au frigo.
Le matin, ajouter 1 grosse cuillère à soupe de fromage blanc afin de rendre le mélange plus onctueux, et déguster avec un fruit coupé en morceaux.
J’espère que ces idées vous auront inspirées ! Vous retrouverez prochainement un article plus général sur quoi manger au petit déjeuner. En attendant, bon appétit !
