Féculents : 6 alternatives aux pates et au riz
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Féculents : 6 alternatives aux pâtes et au riz (+ recettes)

15 septembre 2019

Il n’y a pas que les pâtes et le riz dans la vie ! Varier sa consommation de céréales permet à votre corps de bénéficier d’un panel plus large de nutriments, car chaque aliment a ses propres caractéristiques et donc atouts nutritionnels (fibres, vitamines, oligo-éléments…). 

D’une manière générale, il faut privilégier les féculents sous leur forme complète (le grain entier) et issus de l’agriculture biologique. Contrairement aux pâtes et au riz vendues à grande échelle dans leur version raffinée (pâte classique, riz blanc), les autres aliments mentionnés dans l’article se trouvent généralement dans leur version brute, donc plus intéressants nutritionnellement.

Je vous partage ici 6 céréales (ou “pseudo-céréales) pour remplacer les pâtes et le riz, comment les cuisiner et comment les consommer (avec une idée recette détaillée pour chacune) !

  1. Quinoa
  2. Sarrasin
  3. Millet
  4. Petit épeautre
  5. Boulgour
  6. Semoule de blé / couscous

Je vais beaucoup parler de nutriments dans cet article (protéines, magnésium, potassium, zinc, etc). Pour comprendre le rôle de chacun d’eux pour notre corps, jetez un oeil au paragraphe récapitulatif à la fin de l’article : rappel sur les nutriments.

Quinoa


Le quinoa, surnommé “le riz des Incas”, provient à l’origine d’Amérique du Sud. Ce n’est pas une céréale mais une “pseudo-céréale”, car elle provient de la même famille que les épinards ou les betteraves (plante herbacées). Le quinoa est sans gluten, riche en manganèse, fer et cuivre, et surtout très riche en protéines végétales (environ 17%). Il contient tous les acides aminés essentiels à l’Homme, qui permettent une bonne assimilation des nutriments par l’organisme.

Il existe plusieurs variétés de quinoa : blanc, rouge et noir. Vous pouvez également trouver des mélanges dans le commerce. Les trois variétés ont à peu près les mêmes qualités nutritionnelles. 

Comment le préparer ?

Avant de le cuisiner, il faut au préalable rincer les grains à l’eau pour enlever sa légère amertume. Ensuite, il suffit de le cuire dans de l’eau bouillante environ 20 minutes jusqu’à l’apparition du germe, et le laisser gonfler quelques minutes supplémentaires.

Comment le consommer ?

  • Version salée : en accompagnement simple, salade, galettes, farce, risotto, en poêlé avec des champignons, épinards, carottes, chou-fleur…
  • Version sucrée : en porridge, en “riz au lait” en remplacement du riz..

Idée recette

Salade de quinoa printanière sucré-salé

Portions: 4 personnes

Ingrédients

  • 250 g quinoa
  • 250 g asperges vertes (ou brocolis, haricots verts)
  • 100 g radis
  • 250 g tomates
  • 100 g feta
  • 1 poignée noix
  • 2 pommes

Instructions

  • Faire cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet. Egoutter et réserver.
  • Cuire à la vapeur ou à l'eau les asperges (ou brocolis, haricots verts).
  • Couper les tomates, les radis, les pommes et la feta en dés.
  • Dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients. Ajouter les noix.
  • Vinaigrette conseillée : huile de noix, vinfraidre de cidre, moutarde en grains.

Sarrasin


Vous aimez les galettes bretonnes, ou galettes de blé noir ? Alors vous aimerez sûrement consommer le sarrasin en grain entier. Comme le quinoa, il s’agit d’une pseudo-céréale de la même famille que celle de la rhubarbe ou de l’oseille.

Son goût est un peu plus typé que celui les autres céréales, mais c’est une alternative intéressante de part ses qualités nutritives.

Sans gluten, c’est un aliment riche en fibres, en protéines végétales (13% environ), en cuivre et magnésium. Il contient également tous les acides aminés essentiels.

Comment le préparer ?

Après rinçage, il se cuit comme les autres céréales dans de l’eau bouillante salée pendant environ 20 minutes.

Comment le consommer ?

  • Version salée : en accompagnement simple, farce, salade, galettes, risotto, ajouté dans une soupe…
  • Version sucrée : en porridge, en granola…

Idée recette

Poêlée de sarrasin au poulet, poireaux et champignons

Portions: 4 personnes

Ingrédients

  • 250 g sarrasin décortiqué
  • 200 g poulet élevé en plein air
  • 250 g champignons de Paris
  • 2 poireaux
  • 1 gros oignon
  • 25 cl crème liquide (ou crème soja)
  • 1 c. à soupe moutarde en grains

Instructions

  • Faire cuire le sarrasin comme indiqué sur le paquet. Egoutter et réserver.
  • Couper le poulet en morceaux et le saisir 2 minutes à la poêle. Réserver.
  • Couper l'oignons, les champignons et les poireaux en morceaux. Les faire revenir 10 minutes dans la même poêle dans de l'huile d'olive.
  • Ajouter aux légumes le poulet, la crème, la moutarde en grains, sel et poivre et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes supplémentaires.
  • Ajouter le sarrasin et mélanger le tout.
  • Servir bien chaud et parsemer de persil plat.

Millet


Le millet est une céréale originaire d’Afrique, qui ressemble à une petite perle. Sans gluten, elle est particulièrement riche en phosphore, en magnésium, potassium et en fibres alimentaires.

Comment le préparer ?

Après avoir rincé les grains, faire simplement cuire 5 à 10 minutes dans de l’eau bouillante

Comment le consommer ?

  • Version salée : En accompagnement simple, salade, farce, gratins à la béchamel avec n’importe quel légume, ajouté dans une soupe…
  • Version sucrée : En porridge, pudding…

Idée recette

Salade fraîcheur au millet

Portions: 2 personnes

Ingrédients

  • 120 g millet décortiqué (bio)
  • 1/2 concombre
  • 100 g tomates cerises
  • 50 g feta
  • 1 c. à soupe menthe
  • vinaigrette (huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde de Dijon)

Instructions

  • Faire cuire le millet 20 min dans de l'eau bouillante. Egoutter et laisser refroidir.
  • Couper le concombre et la feta en dés.
  • Couper les tomates en deux.
  • Mélanger le tout au millet et ajouter la menthe.
  • Faire la vinaigrette et l'ajouter à la salade.
  • Servir avec une viande grillée ou du poulet.

Petit épeautre


L’épeautre est une variété ancienne du blé. Il faut bien distinguer le petit épeautre du grand épeautre. Le grand épeautre est très similaire au blé et possède à peu près les mêmes propriétés. 

Le petit épeautre quand à lui est plus riche en protéines et plus digeste car beaucoup plus faible en gluten. C’est un excellente source de fibres et de minéraux (fer, cuivre, zinc, manganèse et magnésium). Il contient également les 8 acides aminés essentiels.

Vous trouverez plus facilement cette céréale dans les magasins bio que les supermarchés traditionnels. Son goût est assez neutre, mais son côté croquant est très agréable, notamment en salade.

Comment le préparer ?

Si vous pouvez, faites au préalable tremper les grains dans de l’eau claire environ 12h. Dans ce cas, 30 min de cuisson suffisent. Sans trempage, la cuisson sera plus longue : 45 min à 1h dans de l’eau bouillante. 

Comment le consommer ? 

  • Version salée : en accompagnement simple, en salade, en risotto, dans une soupe…

Idée recette

Petit épeautre aux légumes grillés et feta

Portions: 4 personnes

Ingrédients

  • 250 g petit épeautre
  • 2 aubergines
  • 2 poivrons
  • 2 courgettes
  • 100 g feta
  • 2 c. à soupe huile d'olive

Instructions

  • Faire cuire le petit épeautre comme indiqué sur le paquet. Egoutter et réserver.
  • Couper les légumes en morceaux et les disposer sur une plaque allant au four.
  • Les arroser d'huile d'olive, parsemer d'herbes de provence, sel et poivre.
  • Faire griller les légumes à 200°C pendant 15-20 minutes.
  • Dans un grand saladier, mélanger le petit épeautre aux légumes grillés.
  • Ajouter la feta coupée en petit dés.
  • Vinaigrette conseillée : huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde.

Boulgour


Le boulgour est une graine originaire du Moyen-Orient. Il s’agit tout simplement de blé concassé : les grains sont cuits à la vapeur, séchés et broyés. Elle est riche en fibres, bétaïne (anti-inflammatoire) et en nutriments tels que le potassium, phosphore et magnésium.

Cette céréale au léger goût de noisette est simple à préparer et se marie avec tout. 

Comment le préparer ?

Cuire environ 8 minutes dans de l’eau bouillante salé, et laisser gonfler quelques minutes supplémentaires hors du feu à la fin de la cuisson.

Comment le consommer ?

  • Version salée : en accompagnement simple, en taboulé à la libanaise, en salade
  • Version sucrée : en porridge, en “riz au lait” en remplacement du riz

Idée recette

Salade de boulgour sucré salé aux pois chiches et avocat

Portions: 4 personnes

Ingrédients

  • 250 g boulgour
  • 250 g pois chiches (sec préalablement cuit ou en conserve)
  • 1/2 petit melon (remplacer par pomme hors saison)
  • 2 avocats
  • 4 petites tomates
  • 1/2 buche de chèvre
  • 2 c. à soupe graines de courge
  • 1 c. à soupe ciboulette

Instructions

  • Faire cuire le boulgour comme indiqué sur le paquet. Egoutter et réserver.
  • Dans un saladier, mélanger le boulgour et les pois chiches.
  • Couper le melon (ou pomme), les tomates et les avocat en petit morceaux et ajouter au saladier.
  • Servir froid et parsemer de morceaux de chèvre, ciboulette et graines de courge.
  • Vinaigrette conseillée : huile d'olive, vinaigre de cidre, citron, moutarde.

Semoule de blé / Couscous


La semoule est obtenue à partir du broyage de la graine de blé dur. Par rapport au boulgour, il s’agit simplement du stade transformation suivant (avant la farine).

Le couscous est quant à lui obtenu à partir de grains de semoule humidifiés puis tamisés. Privilégier la semoule complète ou le couscous de blé complet pour un indice glycémique moins élevé et une teneur en fibres plus élevée.

Ces grains sont riches en fibres, en vitamines B et en minéraux (potassium, phosphore, fer, magnésium, etc.).

Comment les préparer ?

Vendus principalement en magasin en version pré-cuits, la semoule ou le couscous se cuisent rapidement, et sont donc une alternative idéale si vous êtes pressé. 5 minutes dans de l’eau suffisent pour que les grains gonflent. 

Pour la recette du taboulé, le liquide froid fera gonfler vos grains sans avoir besoin de cuisson.

Comment l’utiliser ?

  • Version salée : en accompagnement simple, taboulé, couscous traditionnel, intégré aux falafels
  • Version sucrée : semoule au lait, gâteau de semoule (au caramel par exemple), porridge

Idée recette

Taboulé classique

Portions: 6

Ingrédients

  • 200 g graines de couscous moyennes
  • 500 g tomates
  • 1 gros oignon
  • 1/2 jus de citron
  • 1/2 concombre (facultatif)
  • 1 c. à soupe persil
  • 1 c. à soupe menthe
  • 4 c. à soupe huile d'olive

Instructions

  • Dans un récipient, mélanger avec les doigts le couscous avec le jus d'un demi citron.
  • Mixer les tomates, l'oignon, les herbes. Cela doit être presque liquide.
  • Verser le liquide sur le couscous et bien mélanger.
  • Ajouter sel, poivre et huile d'olive. Mélanger à nouveau.
  • Mettre au frais au moins 2h (le couscous va absorber le liquide et gonfler).
  • (Facultatif) Ajouter des dés de concombre au taboulé.

Rappel sur les nutriments


Protéines & acides aminés :

Le corps est composé d’environ 20% de protéines. C’est un macro-nutriment indispensable à la vie. Les protéines sont les principales composante de la structure du corps (muscles, peau, ongles, poils, etc.), et sont également nécessaires à la croissance et à la bonne santé des tissus du corps humain.

Les protéines sont composées de 20 acides aminées, parmi lesquels 8 sont dits “essentiels”, c’est à dire que le corps n’est pas capable de les synthétiser par lui-même. Ils doivent donc être fournis par l’alimentation.

Les fibres :

Aide au transit intestinal, à la diminution du taux de cholestérol, à une meilleure gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elles contribuent également à percevoir plus rapidement une sensation de satiété, ce qui peut aider à éviter la surconsommation de nourriture.

Les oligo-éléments (liste non exhaustive)
Magnésium Equilibre nerveux (anti-fatigue et stress).
Décontraction musculaire (anti-crampes, meilleure récupération sportive).
Régulation du transit intestinal.
Calcium Minéralisation osseuse (os, dents).
Bon fonctionnement du système nerveux et coagulation sanguine.
PhosphoreMinéralisation osseuse (os, dents).
Croissance et régénérescence des tissus.
Maintien d’un pH normal du sang.
FerTransport d’oxygène vers les muscles et le sang.
Production de l’énergie du corps.
ManganèseMétabolisme des acides aminés, lipides et glucides.
Synthèse de l’insuline.
Préserve la formation osseuse.
PotassiumAssure de nombreuses fonctions vitales : équilibre acido-basique, contraction des muscles, influx nerveux, bon fonctionnement des reins, tension artérielle.
ZincAntioxidant important.
Rôle dans la croissance, la réponse immunitaire, les fonctions neurologiques et reproductives.
CuivreAide au bon fonctionnement du coeur, à l’entretien des os et du cartilage.
Formation des globules rouges.
Lutte contre les radicaux libres.

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