Riches en vitamines, protéines, enzymes, acides gras essentiels, acides aminés, sels minéraux et oligo-éléments, les graines germées sont un petit trésor nutritionnel qui méritent leur place dans notre alimentation quotidienne. Leur secret ? Le processus de germination qui augmente fortement leur valeur nutritive.
Comment ça fonctionne ?
La germination est le stade embryonnaire des végétaux. Une graine est vivante, mais si on la laisse telle quelle, elle restera en dormance. Au contact de la chaleur et de l’humidité, la graine va se réveiller et ainsi activer la germination : l’embryon contenu dans la graine va alors commencer à se développer.
Le processus de germination met en route des réactions biochimiques et enzymatiques qui donnent aux graines d’excellentes propriétés nutritionnelles. A ce stade, ces mini plantes vont constituer les réserves dont elles ont besoin pour grandir : vitamines, enzymes, acides aminés, protéines, sels minéraux, etc. Par la suite, la plante va puiser dans ses réserves pour pousser et donc devenir petit à petit moins intéressante nutritionnellement.
La germination est donc le moment où leur concentration en nutriments est la plus élevée : jusqu’à 5 à 10 fois plus qu’une graine sèche. Une étude a montré que la germination décuple la quantité et la qualité des nutriments : par exemple la quantité de vitamine C dans le blé augmente de 600% après 5 jours de germination et la vitamine A de 300%.
Les bienfaits
Les graines germées sont les stars de ce que l’on appelle l’alimentation vivante, c’est à dire des aliments fournis par la nature, bruts, frais, non cuits ou transformés.
Les graines fraîchement germées sont très facilement assimilables par notre organisme et apportent un panel complet de nutriments essentiels à la santé humaine :
- Vitamines (notamment A, B2, B3, B12, C, D, E, K),
- Fibres alimentaires
- Protéines
- Antioxydants
- Acides aminés essentiels (isoleucine, lysine, méthionine)
- Acides gras essentiels (oméga 3 et 6)
- Enzymes (facilitent la transformation et l’assimilation des aliments)
- Oligo-éléments (fer, zinc, soufre, cuivre, sélénium…)
- Sels minéraux (phosphore, calcium, magnésium, potassium…)
Un apport quotidien suffisant de ces nutriments contribue au maintien d’une bonne santé et d’une bonne forme physique et mentale. Intégrer les graines germés dans son alimentation permet donc de compléter ses apports, et ainsi éviter d’éventuelles carences pouvant être à l’origine d’une fatigue chronique et de différents troubles.
À lire aussi : L’enquête Campbell : l’effet de l’alimentation sur notre santé
A noter que chaque graine est différente dans sa composition en nutriments et par conséquent aura ses propres bienfaits spécifiques. Certaines sont utiles pour le cœur, les reins, le foie, les articulations, le travail intellectuel, l’effort et la récupération sportive… Pour en savoir plus et connaître les secrets de chaque graine, je vous conseille d’aller faire un tour sur ce site très complet.
Quelles graines peuvent-être germées ?
L’éventail des graines que vous pouvez faire germer est très large ! Voici les principales parmi ces 4 familles :
- Graines de légumes et de fines herbes : luzerne, fenugrec, cresson, radis, carotte, brocoli, basilic, persil…
- Graines de céréales : blé, riz, orge, épeautre, avoine, quinoa, sarrasin…
- Graines de légumineuses : lentilles, haricots mungo, pois chiches, haricots rouges …
- Graines oléagineuses : tournesol, sésame, amande, noisette…
Vous pouvez acheter des graines déjà germées au rayon frais des supermarchés bio, mais il est également très facile de les faire pousser soi-même à la maison. Dans ce cas, il faut préférer les graines issues de l’agriculture biologique.
Pour les débutants, voici le top 5 des graines les plus faciles à faire germer :
Alfalfa (Luzerne)
C’est la graine la plus complète. Elle est riche en protéines végétales de haute qualité, antioxydants, minéraux (calcium, phosphore, magnésium), oligo-éléments (soufre, fer), vitamines (A, B, C, D, E, K), acides gras essentiels et en fibres.
Quelques vertus : elle booste le système immunitaire grâce à ses vertus reminéralisantes et détoxifiantes, elle contribue à l’équilibre acido-basique et aide à lutter contre le cholestérol.
Le goût : sa saveur est douce et plaît en général à tout le monde.
Haricot mungo (soja vert)
C’est l’une des graines germées les plus consommées au monde. Elle est riche en protéines, fibres, sels minéraux, oligo-éléments (cuivre, manganèse, sélénium, zinc) et vitamines.
Quelques vertus : elle aide à lutter contre la fatigue, réguler l’insuline, baisser la tension et le cholestérol. Elle est également reminéralisante et aide à avoir de beaux cheveux et ongles.
Le goût : proche de la saveur du pois ou du haricot cru.
Lentilles (toutes sortes)
Riche en fer et en vitamines C, A, B1, B2, B3, B6 et B12.
Quelques vertus : elles sont très consistantes et digestes, et jouent un rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Le goût : sa saveur est plutôt douce.
Radis
Elle contient des vitamines A, B, C, des sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, sodium, phosphore) et oligo-éléments (fer, zinc).
Quelques vertus : elle aide à désintoxiquer le foie et drainer les reins. Elle a aussi des vertus décongestionnantes de la sphère ORL, et antioxydantes.
Le goût : sa saveur est un peu piquante et au goût poivré.
Fenugrec
Elle contient les vitamines A, B, C et D, des sels minéraux (phosphore, potassium), oligo-éléments (fer, soufre), ainsi que des acides aminés essentiels.
Quelques vertus : Elle contribue à diminuer le taux de sucre dans le sang et améliore sa circulation, stimule le pancréas, est dépurative du foie et anti-anémique.
Le goût : elle a une petite saveur épicée.
Comment faire germer ses graines ?
Rien de plus simple ! Faire germer ses graines demande peu de temps ou de matériel, et la méthode est enfantine (pas besoin d’être magicien ni d’avoir la main verte – si moi j’y arrive tout le monde peut aussi !)
L’équipement
Vous pouvez vous équiper d’un germoir à graines, très facilement trouvable dans le commerce et peu onéreux (à partir de 7€). Il en existe plusieurs sortes :
- Germoir en bocal : très simple d’utilisation, il permet de réaliser le trempage, l’arrosage et la germination dans un seul contenant. Parfait pour les débutants. Un exemple ici.
- Coupelle de germination : elle est particulièrement adaptée à la culture de graines mucilagineuses, c’est à dire celles où une substance gluante va se former autour (cresson, moutarde, basilic, chia…). Un exemple ici.
- Germoir à étages : pour faire germer différentes graines en différé pour varier et alterner les récoltes selon les besoins. Un exemple ici.
Vous pouvez aussi fabriquer votre propre germoir, avec un grand bocal (type pot de confiture), un carré de mousseline ou autre linge fin et d’un élastique. Exemple et mode d’emploi.
La méthode
Le temps de germination diffère selon les graines (se référer aux indications sur l’emballage ou faites un tour sur ce site), mais la méthode reste toujours la même :
- Le trempage : faire tremper 1 ou 2 cuillères à soupe de graines pendant plusieurs heures à une nuit complète (selon les graines) dans de l’eau claire tempérée. Ensuite, égoutter et rincer, puis les disposer dans le germoir.
- La germination : rincer vos graines 2 fois par jour (matin et soir), jusqu’à l’apparition de germes ou petites feuilles vertes.
- La récolte : Le temps de germination varie selon les graines, en général au bout de 3 ou 4 jours. Lorsqu’elles font environ 1 cm, vous pouvez les consommer. Elles se conservent au frigo dans un récipient fermé pendant 4 jours maximum.
Comment les consommer ?
- En les saupoudrant sur les salades, soupes ou crudités
- Sur des tartines de fromage frais, idéal pour l’apéro
- En les saupoudrant sur les légumes vapeurs, viandes ou poissons
- En les mangeant directement en salade, avec un petit assaisonnement (par exemple sauce soja)
- Dans les sandwichs
Attention cependant à ne pas en abuser, au risque de faire travailler vos reins inutilement. 30-40 grammes de graines germées par jour suffisent !
Sources
- Nutritional improvement of cereals by sprouting : https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398909527508
- Comparison of phenolic compositions between common and tartary buckwheat sprouts : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608002380
- Guide complet des graines germées et leurs qualités nutritionnelles : https://www.mieux-vivre-autrement.com/guide-complet-des-graines-germees-et-leurs-qualites-nutritionnelles.html
- A quoi servent les nutriments ? https://eurekasante.vidal.fr/nutrition/corps-aliments/nutriments.html
- http://www.mes-graines-germees.com
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