Activité physique | Mode de vie

Comment bouger plus au quotidien ?

15 juillet 2018

La préconisation de l’OMS pour rester en forme et en bonne santé est de faire 10 000 pas par jour. Cela revient à parcourir environ 7,5 kilomètres ! Pas si facile pour la plupart d’entre nous avec nos modes de vie sédentaires… Voici quelques astuces !

Tout d’abord, il faut savoir que la sédentarité a des conséquences extrêmement néfastes sur notre santé. Selon une étude, être sédentaire huit à onze heures par jour augmente de 15 % le risque de mortalité, et ce indépendamment du niveau d’activité physique. Le sur risque ­atteint 40 % au-delà de onze heures quotidiennes (Archives of Internal Medicine, 2012).

Si comme moi vous vous déplacez en voiture la plupart du temps et que votre job consiste à rester assis 8h par jour devant un ordinateur, être actif au quotidien ne va pas forcément de soi et il faut alors être astucieux !

Alors comment bouger plus au quotidien ? Je vous livre ici quelques astuces applicables dans nos vies de tous les jours.

Bannir les ascenseurs et escalators de vos vies


Les escaliers sont vos nouveaux meilleurs amis ! Déjà cela fait travailler les cuisses, les mollets, ainsi que le souffle, mais en plus c’est en général plus rapide que d’attendre l’ascenseur ou de rester immobile debout sur l’escalator en attendant que cela se passe.

Autre astuces : si vous prenez les transports en commun, essayez de rester debout, cela fera travailler quelques muscles et développera votre équilibre.

Faites plus de déplacement à pied


Pas toujours facile si comme moi vous allez au travail en voiture et que les jours où vous travaillez de la maison, il y a à peu près 3 pas entre le lit et le bureau… Si vous le pouvez, allez au travail ou faire vos petites courses à pied ou à vélo. Si vous vous déplacez en bus ou en métro, descendez 1 ou 2 arrêts avant et finissez le trajet à pied.

D’une manière générale, si votre trajet en voiture est de 5 min ou moins et que vous n’êtes pas chargé, allez-y à pied !

Tout doit être prétexte à bouger


Vous êtes au téléphone ? Profitez en pour aller discuter en marchant…

Vous retrouvez des amis ? Proposez une petite ballade au lieu de rester assis…

Besoin de discuter avec un collègue au travail ? Allez le voir plutôt que d’envoyer un email ou de téléphoner…

Et pourquoi ne pas remplacer une soirée TV par une petite marche avec votre conjoint.e ou vos enfants ?

Bref, vous avez compris le principe. Profitez de la moindre occasion pour vous lever de votre chaise ou de votre canapé !

Intégrer des petits exercices simples dans votre quotidien


Dans la même idée que le principe précédent, profitez des tâches de la vie quotidienne pour faire un peu de renforcement musculaire et améliorer votre souplesse.

Par exemple essayez de vous tenir debout sur un pied ou faire la chaise quand vous vous lavez les dents.

Quand vous êtes assis devant votre ordinateur, profitez en pour faire quelques contractions abdominales et dorsales, des rotations d’épaules, contracter les fessiers, etc. Devant la télé, faites des étirements, du renforcement musculaire doux, ou bien utiliser votre vélo d’appartement ou vélo elliptique.

Faire le ménage est aussi mine de rien un super moyen de se bouger – augmentez votre cadence et faites les gestes à fond !

Faites du sport


Il n’y a pas de secret, le sport reste le meilleur moyen de vous maintenir en forme et en bonne santé. Choisissez avant tout un sport qui vous plait, c’est vraiment la solution pour tenir une routine sportive sur le long terme.

Attention cependant, faire du sport n’est pas suffisant. Si vous faites 45 min de sport mais que vous êtes restés assis pendant 12h auparavant, cela n’a pas grand intérêt. Le secret est de combiner sport et mode de vie actif.

Utiliser un podomètre


C’est un bon moyen de savoir le nombre de pas approximatifs que vous avez réalisé au cours d’une journée et de se challenger au quotidien. Il existe tout un tas d’appareils proposant cette fonctionnalité (application mobile, montre connectée, bracelet connecté…)

Personnellement j’ai longtemps utilisé Withings Pulse, un petit boitier que l’on met dans sa poche et qui mesure entre autres le niveau d’activité dans une journée (nombre de pas, nombre de kilomètres, calories dépensées…). Plus fiable à mon sens qu’un bracelet qui compte des pas à chaque mouvement de bras.

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Mes petites habitudes quotidiennes


  • Je fais du sport au moins 3 fois par semaine (45 min minimum à chaque fois) : course à pied, fitness, vélo et natation.
  • Quand je me gare sur un parking, je choisis la place la plus loin pour pouvoir marcher un peu plus.
  • Je ne prend jamais l’ascenseur, à part quand ma destination est au 35ème étage, mais même là, je trouve le moyen de m’arrêter 2 ou 3 étages avant pour finir à pied.
  • Quand j’attend le bus / train ou quelqu’un, je ne reste jamais immobile mais je fais des aller/retour sur le trottoir ou le quai (bon certes parfois les gens te regardent bizarrement, mais faut assumer !)
  • Quand je suis au bureau, j’essaye de me lever de ma chaise toutes les heures pour m’étirer et aller faire quelques pas. Après le déjeuner, je vais systématiquement marcher au moins 15 minutes dehors.
  • J’utilise une « standing desk » – un bureau debout, au moins 1h le matin et 1h l’après-midi.
  • Quand je travaille à la maison, je veille à sortir m’aérer au moins 2 fois dans la journée : une petite marche de 20 min le matin avant d’attaquer la journée, puis entre midi et deux et/ou le soir.

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