Mode de vie – Sainitude et chocolat

Jeûne de 3 jours : mon expérience

Marion — Sun, 09 Dec 2018 17:02:41 +0000

Pratiquer le jeûne de 3 jours fait désormais partie de mon mode de vie, car les bénéfices que j’en retire sont vraiment remarquables. Au fur et à mesure des expériences, j’ai noté mes impressions et je vous livre ici le récit de mon premier jeûne, ainsi qu’un bilan sur les effets et les ressentis pendant et après, consolidés après trois ans de pratique.

J’ai découvert le principe du jeûne un peu par hasard en 2015, suite à la lecture d’un article expliquant que “Jeûner trois jours renouvelle totalement le système immunitaire”, ainsi qu’au reportage de la chaîne Arte “Le jeûne : une nouvelle thérapie ?”, exposant les bénéfices de cette pratique sur la prévention et la guérison de maladies et troubles en tout genre. Convaincue par ses effets santé et détoxifiant, il fallait que je teste par moi-même.

C’est en couple que nous nous sommes lancés dans notre premier jeûne uniquement à l’eau. Depuis, nous le pratiquons 3 ou 4 fois par an, sur une durée de 3 jours. Certaines fois tranquilles à la maison, certaines fois plus dynamiques en montagne avec beaucoup de randonnées. Nous avons poussé une fois l’expérience jusqu’à 5 jours sur un grand week-end, et cela n’a pas été plus difficile.

Au fur et à mesure des expériences, mes impressions se révèlent être quasiment similaires à chaque fois. Je vous livre ici le récit jour par jour de mon premier jeûne, ainsi qu’un bilan global sur les effets et les ressentis pendant et après.

À lire aussi : Le jeûne : comment ça fonctionne et quels sont les bienfaits ?

Récit : mon premier jeûne de 3 jours

La veille

Pas de préparation spécifique pour ce premier jeûne, nous avons juste acheté un pack d’eau minérale afin de ne pas avoir à boire l’eau du robinet.

Hâte d’entrer dans l’inconnu !

Jour 1 – Vendredi

Aujourd’hui je suis en formation toute la journée dans le cadre de mon travail. Je n’ai pas l’habitude de ne pas prendre de petit déjeuner donc la matinée se passe lentement et j’ai froid. À midi, je trouve une excuse pour esquiver la cantine et je vais faire un tour dehors à la place. L’après-midi se passe bien, rien à signaler. J’ai déjà l’impression d’avoir franchi une étape !

Le soir je suis invitée chez une amie, et je passe la soirée à dire “non merci” aux plateaux de petits fours qui me passent sous le nez ! Je finis par expliquer que je jeûne, les gens comprennent et trouve ça courageux. Je finis la soirée avec mon verre d’eau et finis par rentrer chez moi vers minuit.

Jour 2 – Samedi

Je me réveille sans trop d’énergie et je ne me sens pas bien : bouffées de chaleur, cœur qui bat vite, tremblements, légères nausées. Je passe une heure allongée sur le canapé. Pour atténuer un peu mes symptômes, je bois un grand verre d’eau dans lequel je presse quelques gouttes de jus d’orange. Ça va beaucoup mieux ensuite.

Malgré le temps pluvieux, on est parti faire une longue balade à pied dans les environs en marchant comme deux papis-mamies ! On tourne un peu au ralenti mais se bouger fait du bien. On remarque quand même être rapidement essoufflés et que le moindre mouvement nous demande plus d’énergie que d’habitude.

Le soir, je me réconforte avec un bon film et une tisane sous un plaid. Je rêve d’un plat de pâtes bolognaise et d’une crêpe au sucre…

Une fois couchée, je m’endors en à peu près 1 seconde chrono, ce qui est très appréciable car je mets habituellement une éternité à m’endormir !

Jour 3 – Dimanche

En forme ce matin-là ! Je me refais mon combo gouttes de jus d’orange et eau et ça me donne de l’énergie pour la suite. Je remarque que mon bas du dos et ma nuque commencent à tirer. Ce n’est pas douloureux mais c’est assez désagréable et j’ai besoin de m’étirer souvent pour soulager un peu.

Je vais ensuite faire des courses pour la semaine et ça me remonte le moral (la perspective de manger à nouveau !). Le reste de la journée, on s’est baladé dehors et on est allé au cinéma. Ce n’était pas la grande forme mais au final on s’est senti presque normaux.

Pour ce dernier soir, afin de préparer la reprise de l’alimentation et être plus opérationnelle pour la reprise du travail, je bois un bouillon de légumes maison et je mange une compote (et je me retiens très fort de manger un chocolat !). Je me couche en rêvant à ma salade de fruit du lendemain !

Jour 4 – Post-jeûne

C’est fini ! C’est l’heure de reprendre le travail mais j’ai la chance de travailler depuis la maison ce jour-là. Je me réveille donc tranquillement et de bonne humeur, puis savoure un bon thé et ma salade de fruits maison. Je retrouve rapidement toute mon énergie, seuls mon bas du dos et ma nuque tirent encore. La reprise de l’alimentation se fait comme si de rien n’était, avec quand même un estomac un peu rétréci : la moitié des portions habituelles ont suffi à me rassasier.

Bilan une semaine après

Le lendemain nous sommes allé courir, et l’énergie qu’on avait était juste impressionnante. On a couru plutôt rapidement pendant 1h sans aucune fatigue. Pendant au moins une semaine après le jeûne, on ne s’est jamais senti aussi en forme. C’est une sensation difficile à expliquer, mais on se sent tout léger, l’esprit clair, comme si notre corps repartait de zéro.

Pour le côté moins agréable, j’ai attrapé un gros rhume quelques jours plus tard et j’ai surtout eu ces douleurs irradiantes dans la nuque et le bas du dos qui ont persistées plusieurs jours.

Mais cela ne nous a pas empêché de recommencer tellement les bienfaits surpassent les petits inconvénients !

Les effets et les ressentis

Voici un bilan global sur les effets et ressentis pendant et après, consolidés après la pratique d’une dizaine de jeûnes de 3 jours. Tout ceci est bien sûr purement personnel et peut varier radicalement d’une personne à une autre.

Pendant le jeûne

Étant habituée à pratiquer le jeûne intermittent, le premier jour est toujours assez facile avec éventuellement de légers maux de tête. Le deuxième jour est le plus difficile à cause de la crise d’acidose et tous ses symptômes désagréables : cœur qui bat plus vite, tremblements, bouffées de chaleur, parfois des nausées… Le troisième jour par contre tout va mieux : plus d’énergie et une sensation de légèreté.

Pendant la période de jeûne, j’ai toujours très soif, je transpire plus que d’habitude, j’ai la bouche pâteuse et la langue blanche à cause de l’élimination des toxines. Mes muscles se fatiguent plus rapidement et j’ai souvent des courbatures suite au moindre effort.

L’énergie est là par intermittence, parfois c’est dur (faiblesse générale), parfois je me sens totalement normale et je n’ai aucun souci à travailler, marcher, pratiquer un sport doux (bon je n’irai pas courir un marathon quand même !). A chaque fois je suis d’ailleurs bluffée de voir à quel point le corps peut vivre sans aucune calorie.

La sensation de faim va et vient, le ventre gargouille parfois mais sans plus. Par contre je pense à la nourriture tout le temps et j’ai des envies particulières qui ne me lâchent pas.

Malgré tout ça, c’est l’aspect psychologique qui est le plus difficile à mon sens. Mine de rien, nos journées sont structurées par les repas, et perdre cette structure peut amener à une sensation de vide et d’ennui. Et comme j’adore manger, perdre ce petit plaisir quotidien n’est pas si facile à gérer. La clé pour moi, c’est d’être occupée un maximum, si possible dehors et loin de la maison.

Après le jeûne

Les bénéfices ressentis dans les semaines qui suivent sont vraiment remarquables :

Regain d’énergie très important

Besoin de sommeil beaucoup plus faible

Esprit clair, concentration accrue

Sensation de légèreté, de pleinitude, de calme (assez difficile à décrire)

Digestion améliorée

Nette amélioration des performances sportives

Petite perte de poids de 2 kg en moyenne (surtout de l’eau !), mais repris rapidement ensuite

Régulation de l’appétit, beaucoup moins envie de sucre
Plus d’attention à mes sensations de faim/satiété

Mais avec quand même quelques effets moins agréables :

Systématiquement des douleurs dans la nuque et le bas du dos (reins ?), qui durent jusqu’à 1 semaine

Il m’est arrivé de tomber malade 2 fois suite à des jeûnes (gros rhumes)
Petites douleurs musculaires, comme des courbatures

Conclusion

Le jeûne fait désormais partie intégrante de mon mode de vie, et tous les effets bénéfiques que j’en retire à court terme valent largement la petite épreuve physique et psychologique de quelques jours. Impossible d’évaluer l’étendu des bénéfices à long terme, mais je remarque quand même que depuis 3 ans, je n’ai pratiquement jamais été malade et je me sens toujours en pleine forme.

Si vous voulez vous lancer, je vous prépare également un petit guide du jeûne, avec pleins de conseils pratiques.

8 conseils pour améliorer son sommeil

Marion — Mon, 20 Aug 2018 09:15:17 +0000

Manquer régulièrement de sommeil ou avoir un sommeil de mauvaise qualité n’est pas sans conséquence. Des effets secondaires indésirables et néfastes sur la qualité de vie et la santé peuvent survenir, autant sur le plan physique, psychologique que cognitif. Je vous livre dans cet article 8 conseils pour améliorer votre sommeil.

Idéalement, un adulte a besoin de dormir entre 7 à 9h par nuit. Une seule nuit de sommeil inadéquate a les effets suivants :

Diminution de la concentration et de la mémoire.
Augmentation de l’appétit et diminution de la satiété.
Perte de masse cérébrale (similaire à une lésion cérébrale)
Affaiblissement du système immunitaire (risque trois fois plus élevé d’attraper un rhume par exemple).
Troubles de la vigilance et donc risque accru d’accidents de travail ou de la route, de fractures…
Troubles de l’humeur et plus grande émotivité.

Pire encore, dormir moins de 6h par nuit de façon régulière peut avoir des effets à plus long terme qui peuvent se révéler graves :

Augmentation du risque de dépression.
Augmentation du risque de diabète, de surpoids ou d’obésité.
Affaiblissement du système immunitaire rendant plus sujet aux maladies (Accidents Vasculaires Cérébraux, hypertension artérielle, certains cancers…).
Accélération du vieillissement de la peau.
Diminution de la fertilité.

Pas très drôle, n’est ce pas ? Voici les principaux conseils :

Régler son horloge interne et la respecter

Afin de réguler son horloge interne, l’idéal est de se coucher et se lever à la même heure, et ce tous les jours. Au fil du temps, s’endormir et se réveiller deviendra naturel car votre corps sait “qu’il est l’heure”.

La lumière joue également un rôle clé dans le réglage des phases éveil/sommeil. L’idéal est de s’exposer à la lumière du jour le matin et de diminuer l’éclairage le soir. Personnellement j’utilise un réveil lumineux, qui diffuse une lumière progressive à partir d’une demi-heure avant l’heure du réveil, efficace !

Pour commencer à appliquer ce principe, je vous conseille de choisir une heure de réveil adaptée à vos obligations professionnelles et familiales, et de vous y tenir pendant deux semaines complètes. Adaptez votre heure de coucher selon le temps de sommeil dont vous avez besoin, et ajustez ensuite en fonction de votre état. Courage, au fur et à mesure cela deviendra naturel !

Si vous êtes amené à vous couchez plus tard que d’habitude, respectez quand même votre heure de lever et revenez à votre rythme normal le lendemain (faites une sieste de 20 min si besoin dans la journée). Votre corps se réajustera rapidement.

Exit les smartphones, les tablettes et la télé avant d’aller se coucher

La lumière bleue émise par les écrans met le cerveau en éveil, perturbe l’horloge biologique ainsi que la sécrétion de mélatonine, hormone participant à la régulation du sommeil.

Si vraiment nous ne pouvez pas vous en passer, utilisez un filtre à lumière bleue. Il existe maintenant pleins d’applications à installer sur smartphone (exemple : Blue Light Filter pour Android, Night Shift pour iOs, Windows 10 Creators Update…).

Et cela va de soi, mais éteignez votre téléphone pour dormir. Premièrement, les radiations ionisantes et les ondes émises par le téléphone peuvent être très mauvaises pour votre santé à long terme. Les études sont plutôt contradictoires sur le sujet mais le principe de vigilance s’impose.

De plus, dormir à côté de son téléphone allumé peut augmenter le niveau d’anxiété car on est vigilants et dans l’attente de ce qui arrive, et de ce fait altérer la qualité de votre sommeil. Si vous ne pouvez vraiment pas l’éteindre, coupez au moins la connexion internet et mettez votre téléphone le plus loin possible.

Etablir une routine calme avant le coucher et éliminer tout stress

Le cerveau humain aime les habitudes. Une demi-heure à une heure avant l’heure du coucher, pratiquez une routine calme et apaisante afin de faire comprendre à votre corps qu’il va être l’heure d’aller dormir. Lire quelques pages d’un livre, prendre un bain, écouter de la musique, boire une tisane, faire un peu de relaxation, bref ce qui vous plaît, mais évitez les écrans. Quelques idées :

Fixer une heure limite pour éteindre TV et téléphone et utiliser le temps qu’il reste pour lire, écouter de la musique, discuter avec votre conjoint.e.
Remplacer votre café d’après-repas par une tisane.
Faire 5 minutes de méditation / relaxation avant d’aller se coucher. Beaucoup d’applications telles que Petit Bambou, RespiRelax, Méditer avec Christophe André proposent des programmes “sommeil”.

Il faudrait également éviter de se coucher en état de stress. Celui-ci favorise la production d’une hormone appelée cortisol, qui vous rendra plus alerte et donc moins enclin à tomber dans les bras de morphée. Faites si besoin des exercices de respiration ou méditation.

Créer un environnement favorable au sommeil

L’idéal est de dormir dans une chambre au calme, dans le noir complet, et à une température entre 18 et 20 degrés. Alors fermez vos volets, achetez des boules quies si besoin, et veillez à aérer votre chambre au moins 10 minutes afin de renouveler l’air et rafraîchir la pièce.

N’utiliser le lit que pour dormir

Dans l’idéal, votre chambre et particulièrement votre lit ne devrait vous servir qu’à dormir. Evitez donc d’y faire d’autres activités, comme manger, regarder la télé, travailler… Cela aidera votre cerveau à faire l’association entre votre chambre et le sommeil, et donc favoriser l’endormissement.

Manger léger au dîner et veillez à avoir terminé 2 à 3 heures avant le coucher

Bien dormir passe aussi par bien manger. Le soir, il faut manger suffisamment pour ne pas être perturbé par la faim mais pas trop pour ne pas que la digestion gêne l’endormissement. Les aliments ont aussi leur importance : d’une manière générale, il faut privilégier les aliments faciles à digérer. Eviter donc les aliments frits, les protéines et les desserts sucrés.

Il est intéressant de privilégier les aliments riches en tryptophane, associés à des glucides pour une bonne assimilation. Le tryptophane est un des 9 acides aminés essentiel – il facilite entre autres le sommeil en augmentant la synthèse de mélatonine. Il se trouve dans les laitages, œuf, produits céréaliers, viandes et poissons, tofu, légumineuses, chocolat, oléagineux, banane… Seule la viande est à éviter dans cette liste car difficile à digérer.

Le repas idéal est donc végétarien, composé de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), associé à des légumes et un produit céréalier complet, suivi d’un laitage.

Eviter l’alcool, le tabac et les excitants (café, chocolat, thé, soda) après 16h

L’alcool favorise l’endormissement, mais la qualité de votre sommeil plus tard dans la nuit en sera affectée. Il a été démontré que consommer de l’alcool amenait à un sommeil fragmenté à partir du milieu de la nuit et à une diminution de la durée et de la qualité du sommeil paradoxal (considéré comme le plus réparateur).

La consommation d’excitants (café, thé, chocolat, soda) particulièrement le soir mais également au cours de la journée diminue également la qualité du sommeil d’une manière générale et augmente la somnolence durant la journée. Plus précisément, l’endormissement est plus long, le sommeil profond est raccourci au profit du sommeil léger, les réveils sont plus fréquents et la sensation d’avoir bien dormi au réveil est moindre.

Pratiquer une activité physique régulière

Pratiquer une activité physique modéré à intense de façon régulière aide à s’endormir plus rapidement, à avoir un sommeil plus réparateur et à se sentir moins fatigué durant la journée.

Une étude sur 2’600 personnes âgées de 18 à 85 ans a montré que 150 minutes d’activité physique par semaine augmente de 65% l’impression de qualité du sommeil et la forme physique durant la journée.

Alors à vos baskets, mais veillez à avoir terminé votre sport 3h avant le coucher !

Notes & références

Sommeil en général :

Sommeil et rythme :

Sommeil et écrans :

Sommeil et alimentation / stimulants :

Sommeil et activité physique :

Miracle Morning : se lever plus tôt pour améliorer sa vie

Marion — Wed, 08 Aug 2018 13:45:03 +0000

Vous avez déjà sûrement entendu parler du livre Miracle Morning ? Dans cette ouvrage, l’auteur nous propose une méthode inspirante pour progresser, exploiter son potentiel, atteindre ses objectifs, le tout à pratiquer avant 8 heures du matin. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt…

Le livre Miracle Morning, paru initialement en 2012 aux Etats-Unis, est devenu depuis l’un des ouvrages les plus connus de développement personnel. L’idée est de se lever plus tôt le matin pour effectuer quelques exercices de développement personnel. Pourquoi faire me direz-vous ? Et bien pour vous offrir un supplément de vie ! Si l’on a un quotidien bien rempli, il est parfois difficile de se poser et de trouver du temps rien qu’à soi, pour faire du sport, méditer, lire, réfléchir à ses objectifs de vie, gagner en productivité. Ce temps peut être pris chaque matin avant de commencer sa journée, tout simplement car c’est un moment calme, où l’on a de l’énergie, et où les aléas de la vie seront moins à même de venir entraver notre bonne volonté.

En quoi consiste la méthode ?

L’idée est de se lever 1 à 2 heures plus tôt chaque matin afin de pratiquer votre Miracle Morning. L’auteur propose une routine en 6 temps appelé S.A.V.E.R.S. Il faudrait la pratiquer pendant 30 jours afin que ces nouvelles habitudes positives s’ancrent dans le quotidien et pour en retirer réellement des bénéfices.

Les étapes :

S pour Silence (10 min) – Il s’agit d’un temps calme où l’on peut pratiquer la méditation, la respiration profonde, ou juste être assis et fermer les yeux.

A pour Affirmations (10 min) – Cet exercice consistent à répéter (à voix haute ou pas) des affirmations sur la personne que vous souhaitons devenir ou sur ce que nous voulons accomplir. Une affirmation a pour but de programmer dans notre esprit les croyances, attitudes, comportements et habitudes essentiels pour que nous puissions créer notre idéal de succès. Vous pouvez utiliser des citations et philosophies qui vous inspirent.

« C’est la répétition des informations qui mène à la croyance. Et quand cette croyance devient une conviction profonde, les choses commencent alors à se réaliser. » Mohammed Ali

V pour Visualisation (10 min) – Imaginer précisément ce que l’on souhaite accomplir, puis répéter mentalement ce qu’il faut faire pour y parvenir. C’est une méthode très utilisée par les sportifs de haut niveau avant les compétitions (exercice de visualisation de l’épreuve dans le détail jusqu’à la réussite).

E pour Exercice physique (10 min) – Maintenant il est temps de se bouger ! Pratiquer n’importe quelle activité physique qui plaise : yoga, gymnastique douce, musculation, course à pied, marche…

R pour Reading / Lecture (10 min) – Lire quelques pages d’un livre de développement personnel par exemple.

« La lecture est à l’esprit ce que l’exercice physique est au corps et la prière à l’âme. Nous devenons les livres que nous lisons. » Matthew Kelly

S pour Scribing / Ecriture (10 min) – Tenir un petit journal pour y noter des idées, projets, réussites, ce qui rend heureux…

Ce que vous trouverez aussi dans ce livre

L’histoire personnelle de l’auteur qui est inspirante. Cette méthode aurait permis à Had Elrod de remonter la pente suite à des événements tragiques de sa vie et de réussir.
Une réflexion sur les mauvaises habitudes, les causes de la « médiocrité » (procrastination, manque de but, syndrome du rétroviseur), et comment s’en débarrasser.
Des astuces pour se lever le matin avec plus d’énergie.
Des petites stratégies pour éviter le bouton « Snooze » du réveil.
Comment adopter de nouvelles habitudes de façon durable.

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A lire aussi : 8 conseils pour améliorer son sommeil

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Est-ce que c’est pour moi ?

Si vous avez l’impression de vivre à 100 à l’heure et de n’avoir que peu de temps pour vous… Si vous avez envie de faire milles choses dans la journée (exemple : sport) mais quand arrive le soir vous êtes trop fatigué / démotivé… Si vous avez des objectifs à atteindre et souhaitez être plus productif au quotidien… Ou tout simplement si vous avez besoin d’un coup de boost dans votre vie… Et bien pourquoi ne pas essayer ?

Voici par ailleurs quelques conseils si vous souhaitez mettre en place cette méthode :

Déjà, se poser une question fondamentale : quels sont vos objectifs et que voulez-vous en retirer ? Pourquoi vous levez-vous chaque matin ? Avez-vous un but dans la vie ? Des objectifs particuliers ? Cela peut être n’importe quoi : réussir professionnellement, gagner de l’argent, monter son entreprise, avoir une vie de famille épanouie, devenir un champion dans un sport, ou tout simplement devenir une meilleure version de soi-même…
La méthode est personnalisable en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Peu importe si vous effectuez votre routine en 6 minutes ou en 2 heures, peu importe même si votre Miracle Morning s’effectue le soir, l’idée est vraiment de consacrer un temps à soi et à son développement personnel.
Si vous trouvez très difficile au début de se lever, vous pouvez essayer les stratégies anti-rab de sommeil décrites dans le livre.
Qui dit se lever plus tôt peut vouloir dire se coucher plus tôt. Faites attention à garder votre quota de sommeil.

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Mon avis sur ce livre

Au-delà de l’aspect très américain et bisounours qui peut ressortir parfois, c’est un des ouvrages de développement personnel les plus motivants que j’ai lu. Les conseils sont très concrets, applicables immédiatement et les bénéfices peuvent se faire sentir tout de suite. C’est un livre qui amène également à se poser de bonnes questions, notamment sur ses objectifs de vie et ses priorités.

Tout de suite enthousiasmée par ce concept, j’ai pratiqué mon petit Miracle Morning personnalisé pendant quelques semaines et j’ai vraiment apprécié ce temps pour moi. J’avais l’impression de me sentir beaucoup plus réveillée et en phase avec moi-même dès le début de la journée. Malheureusement j’ai laissé de côté pour le moment car mon travail me contraint déjà à me lever très tôt… mais je recommencerai sûrement ultérieurement.

Ma routine ressemblait à cela (en 30 minutes seulement) :

Silence – 2 min
Affirmations + Visualisation – 5 min
Scribing – 5 min
Reading – 8 min
Exercice physique (yoga) – 10 min

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Ressources

Si vous voulez en savoir plus je vous incite évidemment à lire le livre en entier. Un guide pratique est également disponible.

Il existe aussi une communauté Miracle Morning qui propose pleins de conseils, d’outils, de séances de coaching, ou tout simplement la possibilité d’échanger avec d’autres personnes. Leur page Facebook est très inspirante.

Allez courage, l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt !

Comment bouger plus au quotidien ?

Marion — Sun, 15 Jul 2018 18:19:27 +0000

La préconisation de l’OMS pour rester en forme et en bonne santé est de faire 10 000 pas par jour. Cela revient à parcourir environ 7,5 kilomètres ! Pas si facile pour la plupart d’entre nous avec nos modes de vie sédentaires… Voici quelques astuces !

Tout d’abord, il faut savoir que la sédentarité a des conséquences extrêmement néfastes sur notre santé. Selon une étude, être sédentaire huit à onze heures par jour augmente de 15 % le risque de mortalité, et ce indépendamment du niveau d’activité physique. Le sur risque atteint 40 % au-delà de onze heures quotidiennes (Archives of Internal Medicine, 2012).

Si comme moi vous vous déplacez en voiture la plupart du temps et que votre job consiste à rester assis 8h par jour devant un ordinateur, être actif au quotidien ne va pas forcément de soi et il faut alors être astucieux !

Alors comment bouger plus au quotidien ? Je vous livre ici quelques astuces applicables dans nos vies de tous les jours.

Bannir les ascenseurs et escalators de vos vies

Les escaliers sont vos nouveaux meilleurs amis ! Déjà cela fait travailler les cuisses, les mollets, ainsi que le souffle, mais en plus c’est en général plus rapide que d’attendre l’ascenseur ou de rester immobile debout sur l’escalator en attendant que cela se passe.

Autre astuces : si vous prenez les transports en commun, essayez de rester debout, cela fera travailler quelques muscles et développera votre équilibre.

Faites plus de déplacement à pied

Pas toujours facile si comme moi vous allez au travail en voiture et que les jours où vous travaillez de la maison, il y a à peu près 3 pas entre le lit et le bureau… Si vous le pouvez, allez au travail ou faire vos petites courses à pied ou à vélo. Si vous vous déplacez en bus ou en métro, descendez 1 ou 2 arrêts avant et finissez le trajet à pied.

D’une manière générale, si votre trajet en voiture est de 5 min ou moins et que vous n’êtes pas chargé, allez-y à pied !

Tout doit être prétexte à bouger

Vous êtes au téléphone ? Profitez en pour aller discuter en marchant…

Vous retrouvez des amis ? Proposez une petite ballade au lieu de rester assis…

Besoin de discuter avec un collègue au travail ? Allez le voir plutôt que d’envoyer un email ou de téléphoner…

Et pourquoi ne pas remplacer une soirée TV par une petite marche avec votre conjoint.e ou vos enfants ?

Bref, vous avez compris le principe. Profitez de la moindre occasion pour vous lever de votre chaise ou de votre canapé !

Intégrer des petits exercices simples dans votre quotidien

Dans la même idée que le principe précédent, profitez des tâches de la vie quotidienne pour faire un peu de renforcement musculaire et améliorer votre souplesse.

Par exemple essayez de vous tenir debout sur un pied ou faire la chaise quand vous vous lavez les dents.

Quand vous êtes assis devant votre ordinateur, profitez en pour faire quelques contractions abdominales et dorsales, des rotations d’épaules, contracter les fessiers, etc. Devant la télé, faites des étirements, du renforcement musculaire doux, ou bien utiliser votre vélo d’appartement ou vélo elliptique.

Faire le ménage est aussi mine de rien un super moyen de se bouger – augmentez votre cadence et faites les gestes à fond !

Faites du sport

Il n’y a pas de secret, le sport reste le meilleur moyen de vous maintenir en forme et en bonne santé. Choisissez avant tout un sport qui vous plait, c’est vraiment la solution pour tenir une routine sportive sur le long terme.

Attention cependant, faire du sport n’est pas suffisant. Si vous faites 45 min de sport mais que vous êtes restés assis pendant 12h auparavant, cela n’a pas grand intérêt. Le secret est de combiner sport et mode de vie actif.

Utiliser un podomètre

C’est un bon moyen de savoir le nombre de pas approximatifs que vous avez réalisé au cours d’une journée et de se challenger au quotidien. Il existe tout un tas d’appareils proposant cette fonctionnalité (application mobile, montre connectée, bracelet connecté…)

Personnellement j’ai longtemps utilisé Withings Pulse, un petit boitier que l’on met dans sa poche et qui mesure entre autres le niveau d’activité dans une journée (nombre de pas, nombre de kilomètres, calories dépensées…). Plus fiable à mon sens qu’un bracelet qui compte des pas à chaque mouvement de bras.

Mes petites habitudes quotidiennes

Je fais du sport au moins 3 fois par semaine (45 min minimum à chaque fois) : course à pied, fitness, vélo et natation.
Quand je me gare sur un parking, je choisis la place la plus loin pour pouvoir marcher un peu plus.
Je ne prend jamais l’ascenseur, à part quand ma destination est au 35ème étage, mais même là, je trouve le moyen de m’arrêter 2 ou 3 étages avant pour finir à pied.
Quand j’attend le bus / train ou quelqu’un, je ne reste jamais immobile mais je fais des aller/retour sur le trottoir ou le quai (bon certes parfois les gens te regardent bizarrement, mais faut assumer !)
Quand je suis au bureau, j’essaye de me lever de ma chaise toutes les heures pour m’étirer et aller faire quelques pas. Après le déjeuner, je vais systématiquement marcher au moins 15 minutes dehors.
J’utilise une « standing desk » – un bureau debout, au moins 1h le matin et 1h l’après-midi.
Quand je travaille à la maison, je veille à sortir m’aérer au moins 2 fois dans la journée : une petite marche de 20 min le matin avant d’attaquer la journée, puis entre midi et deux et/ou le soir.

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