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Comment préparer et cuire ses légumes pour préserver leurs qualités nutritionnelles ?

6 janvier 2019

Manger des légumes, c’est bien, encore faut-il savoir comment les préparer et les cuire ! Leur teneur énergétique en glucides, lipides et protéines ne change pas de façon notable, en revanche, les vitamines et sels minéraux contenues dans les légumes sont particulièrement sensibles à l’oxydation, à la température et à la durée de cuisson.

À retenir 


Pour éviter l’oxydation, épluchez et préparez vos légumes au dernier moment, en les coupant en gros morceaux afin de limiter la surface en contact avec l’air.

Pour la cuisson, il faut éviter de dépasser les 100°C et le contact avec l’eau. Une fois cuits, consommez-les rapidement ou conservez-les dans un récipient fermé. Les modes de cuisson qui préservent au maximum les nutriments présents dans les légumes sont :

  • La vapeur douce
  • La cuisson à l’étouffée / en papillote (avec du papier sulfurisé uniquement !)
  • La cuisson rapide au wok

L’idéal est de varier ! Consommez vos légumes crus et cuits, et alternez les modes de cuisson parmi ceux respectant le plus les qualités nutritionnelles des aliments.

Qu’est ce qui altère la valeur nutritive des légumes ?


Les légumes sont des aliments fragiles qu’il convient de cuisiner avec précaution afin de conserver au mieux leurs qualités nutritionnelles. La perte en vitamines et minéraux dans les légumes est causées par :

L’oxydation (contact avec l’air)

Plus les légumes sont émincés finement, plus le contact avec l’air et l’oxygène détruit les vitamines. Gardez donc vos légumes entiers le plus longtemps possible. Si vous les préparez à l’avance, coupez-les en gros morceaux et arrosez de jus de citron pour limiter l’oxydation.

La cuisson

Si la teneur en glucides, lipides et protéines change peu, les vitamines et minéraux contenues dans les légumes perdent rapidement leurs effets bénéfiques, d’autant plus s’ils sont cuits longtemps et à haute température.

  • A 60-75°C, la vitamine C est détruite.
  • De 45 à 70°C, les enzymes présentes dans l’aliment, nécessaires à la digestion, sont détruites.
  • A 90-95°C, certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont détruites.
  • Autour de 110°C, les vitamines A et D sont détruites.
  • A 120°C, il ne reste plus aucune vitamine.

L’eau

Certains nutriments, notamment les vitamines, sont solubles dans l’eau et vont donc migrer dans l’eau de cuisson. Les trois vitamines hydrosolubles les plus fragiles sont les vitamines C, B1 et B9.

Cru ou cuit ?


Bien que la tendance soit à la cuisine crue (raw food), consommer les légumes cuits a plusieurs intérêts :

  • Améliorer leur digestibilité : la cuisson permet de diminuer la structure des fibres et les rendent moins irritantes pour le système digestif.
  • Pour des raisons sanitaires : la cuisson permet de neutraliser la plupart des bactéries et des germes.
  • Certains légumes sont plus intéressants nutritionnellement cuits que crus. Par exemple :
    • L’épinard cuit contient 6 fois plus de lutéine et zéaxanthine (caroténoïdes ayant de fortes propriétés antioxydantes).
    • La cuisson des carottes garantie une meilleure absorption du carotène.
    • La tomate cuite ou le coulis de tomates contiennent de la provitamine A et de lycopène qui se révèlent durant la cuisson.

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Modes de cuisson : lesquels privilégier, lesquels éviter ?


À l’eau

Cuire ou blanchir ses légumes à l’eau permet de limiter le contact avec l’air et donc l’oxydation.
Cependant avec ce mode de cuisson, la plupart des vitamines hydrosolubles (C et B) vont partir dans l’eau et le reste des micronutriments (vitamines, sels minéraux) seront partiellement détruits par la chaleur. A la fin il ne reste donc plus grand chose…

Pour limiter les pertes, il faut de préférence cuire les légumes avec la peau (bio donc !), les couper en gros morceaux pour minimiser la surface en contact avec l’eau, ainsi que réduire au maximum le temps de cuisson.

La cuisson à l’eau est adaptée pour une soupe car on mixe les légumes avec l’eau de cuisson. Sinon, pensez à conserver et consommer le bouillon (tel quel, en l’ajoutant à une soupe, ou dans une sauce).

Au micro-ondes

La cuisson au micro-ondes permet de cuire rapidement les aliments et donc de les exposer moins longtemps à la chaleur. L’absence d’eau permet également d’éviter la fuite des vitamines et minéraux vers le liquide de cuisson.

Malgré son utilisation controversée, l’OMS assure que l’utilisation du micro-ondes est sans danger pour la santé. De plus, des études ont démontrées que la cuisson au micro-ondes ne détruit pas plus de nutriments que la cuisson à l’eau ou au four par exemple.

Si vous utilisez ce mode de cuisson, utilisez un plat en verre ou en céramique, mais surtout pas un récipient en plastique : des substances toxiques tels que le bisphénol et les phtalates (perturbateurs endocriniens) peuvent se libérer sous l’effet de la chaleur et se retrouver dans l’aliment.

À la poêle / au wok

Ce mode de cuisson permet de saisir les légumes à feu vif avec un peu de matière grasse. Le contact avec la poêle chaude va certes altérer la qualité nutritionnelle de l’aliment, mais si la cuisson est très rapide, le légume reste croquant et est préservé à cœur, limitant ainsi la perte en nutriments. Attention cependant à ne pas cuire jusqu’à la formation de croûtes noires (cancérigènes) sur l’aliment.

À l’étouffé

Ce mode de cuisson consiste à remplir une casserole de légumes avec un filet d’eau, et à les cuire à feu doux avec un couvercle. Ce mode de cuisson préserve bien le goût des aliments car les légumes cuisent dans leur propre eau et dans la vapeur qui les entoure. On limite donc la perte en vitamines hydrosolubles et en minéraux, d’autant plus si le temps de cuisson est court. Ce mode de cuisson est à privilégier pour des légumes qui cuisent rapidement : courgettes, tomates, champignons…

Au four

Rôti

La cuisson des légumes au four à haute température est à éviter. Les aliments, exposés à l’air libre et à la chaleur, perdent énormément de leur teneur en micronutriments.

En papillote

Cette méthode de cuisson est une bonne alternative car les légumes cuisent à température plus douce, dans leur propre eau. La dissolution des nutriments est donc limitée.

Attention cependant à utiliser du papier sulfurisé et non du papier aluminium. D’après l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire, les particules d’aluminium, neurotoxiques et cancérigènes, sont susceptibles de migrer vers les aliments, d’autant plus que ceux-ci sont acides (tomates, citron…).

À basse température (moins de 65°C)

Moins agressif pour les aliments, ce mode de cuisson est également une bonne alternative si l’on a du temps devant soi. Comme la papillote, les légumes cuisent dans leur jus de cuisson. Utilisez un récipient fermé allant au four (par exemple une cocotte en fonte) et laissez cuire plusieurs heures.

À la vapeur

La cuisson à la vapeur est intéressante car les aliments n’entrent pas en contact avec l’eau, ce qui évite une perte en vitamines. Cependant, il y a deux types de méthodes de cuisson à la vapeur qui ne se valent pas :

La cuisson sous pression

Lorsque le couvercle est verrouillé – la température de cuisson atteint alors 105 à 120°C selon le récipient. C’est le cas des autocuiseurs (type cocotte-minute).

Dans l’eau ou le panier vapeur, les légumes vont cuire rapidement mais la température bien trop élevée et le contact éventuel avec l’eau entraînent la perte de la plupart des vitamines.

La cuisson à vapeur douce

Lorsque le couvercle n’est pas verrouillé – la température de cuisson ne dépasse alors pas les 100 °C. La chaleur homogène et douce permet juste d’attendrir le cœur de l’aliment et donc de préserver au maximum ses vitamines. C’est LA méthode de cuisson qui va permettre de garder le maximum de nutriments !

Il existe plusieurs types d’appareils permettant de cuire de cette façon, à choisir selon son budget et la place dont on dispose chez soi :

  • Couscoussier : en acier ou en inox, c’est une marmite classique sur laquelle on pose un ou plusieurs paniers percés pour la cuisson vapeur. Il a l’avantage d’être très économique. Exemple.
  • Cuit vapeur douce : même fonctionnement que le couscoussier, ces appareils sont cependant plus onéreux (marketing ?). Exemples : Vapok, le Vitalisateur de Marion, Omnicuiseur Vitalité.
  • Cuit-vapeur électrique : on verse une petite quantité d’eau au fond de l’appareil, avant de placer au-dessus un, deux ou trois bacs dans lesquels vont cuire les aliments. Il permet de programmer le temps de cuisson et de cuire plusieurs aliments différents en même temps. Attention cependant à choisir un appareil à cuve en inox et non en plastique (exemple).

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Sources


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