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L’alimentation intuitive

25 octobre 2018

Avez-vous déjà entendu parler de l’alimentation intuitive ? Ce principe, venant à l’encontre des régimes minceur, a été remis au goût du jour notamment grâce au Docteur Zermati au travers de son livre « Maigrir sans régime », qui aborde des notions très intéressantes sur notre rapport à la nourriture.

Le principe de l’alimentation intuitive repose sur une idée simple : se nourrir en étant à l’écoute de son corps, des signaux de faim et de satiété. Quand on a faim, on mange, quand on a plus faim, on s’arrête, puis on attend que la faim revienne pour recommencer.

En d’autres termes, cela revient à faire confiance à nos mécanismes automatiques de régulation de l’alimentation, car le corps est intelligent et nous parle si tant est que l’on est à l’écoute. En suivant ces principes, nous atteignons notre poids de forme, c’est à dire notre poids physiologique, dans lequel nous sommes en bonne santé et que nous pouvons maintenir sur le long terme.

L’idée parait plutôt évidente et naturelle non ?

Et pourtant, la plupart d’entre nous souffrons de ce que l’auteur appelle la restriction cognitiveEn gros, il s’agit d’un contrôle mental du comportement alimentaire.

Plus précisément, il s’agit du « soucis omniprésent de ne pas grossir et de se nourrir en conséquence. Elle se distingue par l’idée tenace qu’il existerait une bonne manière de manger, saine et équilibrée, une sorte de code de bonne conduite alimentaire (ne pas manger entre les repas, ne pas sauter le petit déjeuner, éviter le gras…). » Ces règles sont en grande partie dictées par nos sociétés et ne font que dérégler nos automatismes alimentaires. Plus on se contrôle, moins on sait manger…

Pratiquer l’alimentation intuitive, c’est se libérer de ces mécanismes de restrictions cognitives, pour (re)devenir un « mangeur régulé », c’est à dire une personne qui mange à sa faim, sans restriction et sans excès, les bons aliments au bon moment, sans arrière pensée et sans besoin de contrôle. Un peu comme quand nous étions enfant !

Quelques clés


Manger quand on a faim 

Si vous n’avez pas faim, il est inutile de manger, même si « c’est l’heure ». Que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner, tout repas pris sans faim est du grignotage et vous donnera un surplus de calories inutiles. Essayez de vous poser la question avant chaque repas « est-ce que j’ai faim ? ». Si ce n’est pas le cas, il est donc préférable de le sauter ou le repousser et d’attendre que la faim se manifeste à nouveau.

Certes, vivre en société implique souvent des contraintes horaires, mais il est tout à fait possible de « faire avec » :

  • soit en vous affranchissant des heures « sociales » pour respecter votre rythme à vous.
  • soit en faisant en sorte d’avoir faim lorsque c’est l’heure : par exemple si tous vos collègues mangent à 11h30 et que vous prenez un énorme petit déjeuner à 9h, c’est sûr vous n’aurez jamais faim au moment venu. Vous pouvez donc manger votre petit déjeuner plus tôt ou réduire vos portions.

Il est également important d’identifier la vraie faim physique, à distinguer de la faim psychologique, induite par les émotions, l’ennui, le stress…

Apprendre à gérer ses émotions

Le stress, l’anxiété, l’ennui, la peur de manquer, confondre « encore faim » et « encore envie », nous pousse souvent à trop manger ou à manger alors que nous n’en avons pas physiologiquement besoin.

Plusieurs exercices intéressants sont proposés dans les livres « Maigrir sans régime » et « Manger en paix » pour aider à reconnaître nos propres situations problématiques et donner quelques clés pour arriver à gérer cela (voir références en bas de l’article).

Arrêter de manger quand on a plus faim 

Cela passe par le fait de manger plus lentement, en pleine conscience, et d’être attentif aux signaux de satiété.

Qu’est-ce que la satiété ?

Rien à voir avec la sensation de ventre plein ou le fait de décider que l’on a assez mangé ! Elle correspond à la diminution du plaisir, ou à un état d’indifférence vis à vis de la nourriture. C’est très subtile, mais il est possible de s’exercer à être attentif à ce ressenti. A noter que généralement, la sensation de satiété arrive au bout de 20 minutes. D’où l’importance de prendre son temps…
Ce point est important car s’arrêter de manger au point de satiété supprime la consommation des aliments en trop, ce qui induit une réduction calorique et donc un retour au poids d’équilibre.

N’ayez pas peur de ne pas finir vos assiettes, quitte à garder la part restante pour plus tard.

Faire la paix avec les aliments

Aucun aliment en tant que tel ne vous « fera grossir ». Il n’existe pas d’aliment interdit ou autorisé. En d’autres termes, aucun aliment pris avec faim et envie n’aura un impact sur votre poids, s’il est mangé en quantité suffisante.

La balance énergétique joue aussi : vous pouvez très bien manger des gâteaux toute la journée, si les calories que ceux-ci apportent sont inférieures à l’énergie que vous dépensez, vous ne grossirez pas. On grossit quand on mange trop, c’est à dire au-delà de ses besoins énergétiques. Ce ne sont pas les repas qui doivent être équilibrés, mais l’alimentation globale, à l’échelle d’une semaine environ. 

Cependant on ne peut pas se nourrir que de gâteaux et de fromage car le corps a besoin d’une multitude de vitamines et nutriments pour fonctionner au mieux ! Pour être sûr de ne manquer de rien, l’idée est de manger équilibré et avec la plus grande variété possible.

Faire confiance à son corps

Vous avez mal mangé et beaucoup plus que nécessaire à un repas ? Voire même à plusieurs ? Ce n’est pas grave, car naturellement, vous aurez moins faim par la suite et le corps aura envie d’aliments plus « légers ». Il est inutile de se priver volontairement.

En effet, le corps a besoin d’un certain nombre de micronutriments, vitamines et minéraux pour bien fonctionner. Des études ont pu mettre en évidence que lorsque l’on manque de quelque chose (vitamines, minéraux…), on est naturellement attiré par des aliments en contenant (ce que l’on appelle les appétits spécifiques). Soyez donc à l’écoute de vos envies !

Conclusion


La pratique de l’alimentation intuitive n’est pas forcément évidente, car à contrario des régimes minceur qui fixent des règles à suivre, ici le seul conseiller devient notre propre corps et notre intuition. D’ailleurs, l’objectif en l’appliquant n’est pas forcément une perte de poids, mais davantage de retrouver un rapport sain à la nourriture, à son corps et à soi-même. Et c’est déjà pas mal non ? 

Pour aller plus loin


Il existe beaucoup d’ouvrages sur le sujet, mais voici ceux que j’ai lu :

Maigrir sans Régime de Jean-Philippe Zermati. Le docteur Zermati propose également un coaching personnalisé en ligne (payant), sur le site LineCoaching.

Mangez en paix de Gérard Apfeldorfer.

 L’application de méditation Petit Bambou, propose un programme sur l’alimentation en pleine conscience. Cela peut être un bon outil pour s’exercer !

 Je vous conseille également le site d’Elyanec, une ancienne camarade d’Université, qui parle très bien de ce sujet et donne beaucoup de conseils pratiques.

Références


  • Intuitive Eating : A Revolutionary Program That Works. Evelyn Tribole, Elyse Resch (1995).
  • Maigrir sans Régime. Jean-Philippe Zermati (2002).
  • Mangez en paix. Gérard Apfeldorfer (2008).
  • Appetite and choice of diet. The ability of the vitamin B deficient rat to discriminate between diets containing and lacking the vitamin. Harris, L.J., et al. (1993).
  • Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control. Major, G. C., et al. (2009).
  • Calcium: Taste, intake, and appetite. Tordoff, M. G. (2001).

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